目にいい食べ物

ルテインとは?目にどのような効果があるの?

緑黄色野菜に含まれるルテイン

ルテインとは、緑黄色野菜に含まれる色素成分のことです。

目の網膜には黄斑というものを見るときに重要な部分があるのですが、ルテインはその黄斑部を活性酸素から守ったり、有害な光を吸収したりする効果があります。

それでは詳しく見てみましょう。

ルテインとは?

緑黄色野菜

ルテインとは、緑黄色野菜に含まれる黄色の脂溶性色素のこと。

ルテインは抗酸化作用のあるカロテノイドの一種ですが、そこから「カロテン類」と「キサントフィル類」の2つに分類されます。


カロテン類
にはβカロテンやリコピンなどがあります。

そしてキサントフィル類の方にルテインゼアキサンチンなどが分類されているのです。

 

リリ
リリ
βカロテンやリコピンは聞いたことありますね!だけどキサントフィル…って?

キサントフィルはおもに黄色の色素のことで、ほとんどの植物に含まれています。

 

リリ
リリ
ちなみに鶏卵の卵黄の黄色は、鶏が食べた餌の中に入っていたキサントフィルによるものなのだそうですよ。

ルテインの2つの働き

目の解剖図

人間の体の中にはルテインが含まれている部分があります。

目の水晶体や黄斑部、その他にも脳・皮膚・乳房組織・母乳・子宮頚部などです。

なかでも 目の網膜の中心にある黄斑というところは、ものを見るためにとても重要な部分

ルテインはその黄斑で活躍しています。

①強い抗酸化作用

加齢やストレスなどで人間の体は酸化して活性酸素を生み出し、細胞を傷つけてしまいます。

目の黄斑は活性酸素の障害を受けやすいところ。

体の酸化は自然の摂理で仕方のないことですが、できれば抗酸化作用のあるものを摂って酸化が進まないようにしたいですよね。

そこでルテインの登場です。

ルテインやゼアキサンチンには強い抗酸化作用があるので、黄斑の酸化を中和して無毒化してくれます。

②有害な光を吸収

目にとって有害な光とは、パソコンやスマホ、LEDなどから発せられるブルーライトや紫外線のことです。

これらは強いエネルギーを持っていて、長時間浴び続けてしまうと網膜が変性してしまう危険があります。

 

リリ
リリ
怖いですね… 

 

ですが、ルテインやゼアキサンチンの黄色色素にはブルーライトを吸収する働きがあり、一種のサングラスのように網膜(黄斑部)を守ってくれるのです。

ルテインを摂ると防げること

ルテインやゼアキサンチンは、加齢黄斑変性という目の病気の進行を防ぐ力があります。

加齢黄斑変性はどんな病気なのかは「日本眼科医会」のサイトに詳しく書いてありましたので下記を参考に。

ルテインやゼアキサンチンが加齢黄斑変性の進行予防のために有効であることは数々の研究で明らかにされてきています。

その流れで、日本眼科学会も加齢黄斑変性の予防のために、ルテイン・ゼアキサンチン、ビタミンC・E、亜鉛、銅を配合したサプリメントの摂取を推奨しています。

参考:AREDS2とその研究結果がルテインとゼアキサンチンにもたらす影響
―ルテイン・ゼアキサンチンに関する臨床科学のレビューと加齢性眼疾患における栄養補給の展望―
ユタ大学モーラン・アイ・センター ポール S. バーンスタイン, MD, PhD

ルテインやゼアキサンチンを摂取する方法

ルテインやゼアキサンチンが目にとって大切な成分だということは分かりました。

でも残念なことに、ルテインやゼアキサンチンは加齢や喫煙、紫外線を浴びることで次第に減少していってしまいます。

そしてルテインやゼアキサンチンは体の中で自分から作り出すことができないのです。

ではどうやって摂取していったらいいのでしょうか?

方法は2つ。

  1. 緑黄色野菜に豊富に含まれるので積極的に食べること
  2. それが難しい場合はサプリメントを上手に使うこと

 

①緑黄色野菜をしっかり摂る

ルテインを豊富に含む食べ物は

  • ケール
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • チンゲンサイ

ゼアキサンチンを豊富に含む食べ物は

  • パプリカ
  • とうもろこし
  • 鶏卵

 

リリ
リリ
調理方法にもポイントがあります!

ルテインやゼアキサンチンは脂溶性のカロテノイドなので、油で調理すると栄養素をしっかり摂ることができます。

油で炒めたり、サラダではドレッシングをかけたりするといいですよ。

②サプリメントを利用する

ルテインやゼアキサンチンはサプリメントで補充することができます。

「めなり」はルテインとゼアキサンチンをそれぞれ12mgと2.4mgしっかりとれるサプリメント。

ルテインを10mg以上とゼアキサンチン2mg以上を5:1の割合で摂取すると効果が高いことが米国の研究で実証されているので、めなりの配合量は十分な量だから安心ですね。

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まとめ

  • ルテインとは緑黄色野菜に含まれる黄色の色素成分
  • 目の黄斑部の活性酸素を無毒化する働きがある
  • ブルーライトや紫外線から目を守ってくれる

ルテインやゼアキサンチンは目にとって大切な成分なので、これからも緑黄色野菜をしっかり摂ったりサプリメントで補充したりして、目の健康を維持していきましょう。